Dolazak mjeseca ramazana za mnogobrojne sportiste znači i početak posebnih izazova. Tokom cijele godine građena fizička forma, mogla bi biti ozbiljno dovedena u pitanje ukoliko se ne napravi kvalitetna prilagodba i izvrši nekoliko korekcija u treninzima i načinu ishrane.
Kako je muslimanski post sam po sebi ujedno i najteža vrsta posta koju karakteriše potpuno izbjegavanje hrane i pića od svitanja pa sve do zalaska sunca, sportisti, a posebno oni direktno vezani za fitness ciljeve, trebali bi se tih mjesec dana striktno držati određenih pravila čiji je zadatak da negativne posljedice na tjelesnu formu svedu na minimum.
Smjernice za prehranu sportista su do sada u svijetu relativno dobro razrađene,no jedinstvene preporuke se ne mogu primijeniti na specifičnu populaciju svih sportista koji poste za vrijeme Ramazana. Radi se o promjenama njihovih životnih I prehrambenih navika te na koji način to utječe na njihove sposobnosti na treningu iliutakmici..
Za ovu svrhu treba da se utvrdi dnevna apstinencija od tekućine rezulti hipohidracijom koja stvara veći problem nego suzdržavanje od unosa hrane.
Idealno vrijeme za trening je predvečer. Nedostatak sna se može nadoknaditi kratkim dnevnim epizodama,spavanja, a prehranu određeni ispitanici mogu korigirati u svrhu postizanja što bolje sportske izvedbe.
Košarka je sport snage i fizičkih duela koji uključuje aktivnosti visokog intenziteta, trening iutakmice. Utakmice uključuje sve oblike kretanja ,skokove,sprinteve visokog intenziteta između perioda trčanja, hodanja i ponovljenih fizičkih duela, a igraju ga muškarci, žene, djeca i odrasli s različitim razinama znanja i sposobnosti.
Na košarkašku izvedbu utječu brojni faktori kao što su tehnika, biomehanika, taktika,mentalna sprema, prehrana, fiziologija, itd.
PREHRANA KOŠARKAŠA
Tri najvažnija uslova koji uticu na uspjeh sportaša su genetika, trening i prehrana. Sportska je prehrana često zanemarena, a ima velik utjecaj na uspjeh sportaša te u ključnim trenucima natjecanja određuje snažnijeg, efikasnijeg i boljeg sportaša. Cilj prehrane je košarkaša je osigurati adekvatan unos ugljikohidrata prije napora koji će mu osigurati kontinuiran dotok energije tijekom aktivnosti, ostvariti adekvatan status hidracije utakmice. Krucijalno je dakle, što, kada i koliko jesti.
Uloga sportskog nutricionista. Profesionalni sportaši su izloženi savjetima sa svih strana pa kako bi se izbjegla konfuzija pomoć trebaju potražiti u angažiranju sportskog nutricionista kako bi uz njegove prehrambene intervencije postigli što optimalniju prehranu koja će dovesti njihovu izvedbu na viši nivo.On treba da upozna sportiste šta je to enegija I koja je uloga ugljikohidrata, proteina,masti, mikronutrijenat i vitamina.
Hidracija Košarka se se igra u raznim uvjetima, često u iznimnim vrućinama kada je hidracija najvećirazlog zabrinutosti, temperatura igrača raste prosječno 2°C pa se često pojavljuje dehidracija. Žeđ nije dobar znak.
Suplementacija
Sportaši su vrlo zainteresirani za dodatke prehrani te su svjesni da njihovim korištenjem pozitivno utjecati na poboljšanje oporavka, poboljšanje zdravlja, poboljšanje izvedbe, prevencija ozljede,kompenzacija lošije prehrane, regulacije tjelesne mase i sastava tijela te zbog uvjerenja da je to obveza vrhunskog sportaša. Sportaši često nisu svjesni negativnih posljedica.
Kako se pravilno hraniti
Truditi se u periodu od iftara do sehura zadovoljiti sve dnevne potrebe nutrijenata i kalorija
Ako je prema proračunima određenoj osobi za održavanje kilaže i tjelesne konstrukcije potrebno da dnevno unese 2500 do 3000 kalorija uz adekvatan omjer masti bjelančevina I ugljenih hidrata tokom ramazanskog posta a za sav unos te hrane preostaje period između iftara i sehura
Iftar treba biti nutritivno bogat, ali ne previše obilan odnosno obrok s kojim se prekida post, generalno je onaj obrok u kom većina ljudi pretjeruje s količinom konzumirane
To je period godine rezervisan isključivo za čišćenje i “restartovanje
Stoga je jako značajno uvođenje trećeg obroka koji će biti tempiran negdje na polovini vremena u kom je dozvoljeno jelo ,a može biti “pokriven” suplementacijom, jer proteinski šejk se može popiti čak i uprkos sitosti.
Iftar započinje sa čašom vode, a zatim i malom količinom najbolje svježeg voća (može i šljiva ili hurma)
Za iftar se preporučuje ugljikohidratna hrana koja ima niži indeks sitosti (30 do 50), s više ugljikohidrata, posebno jednostavnih šećera, koji će brzo povećati energiju u svim satnicama organizma.
Tu spadaju svježe voće i povrće, jela od žitarica punog zrna (pite, tjestenine), med kao i proizvodi i jela pripremljeni od njih. Za iftar se preporučuju juhe i čorbe sa začinima (biber, češnjak i drugi po volji).
Kao glavno jelo može biti varivo s manje mesa i integralni kruh, tradicionalne pite, tjestenine , plave ribe i ribe sjevernih mora, biti i gljive pečene na maslacu i začinima po volji. Salate od povrća uz glavno jelo su preporučene.
Nakon jela preporučuju se cijeđeni sokovi od voća i posebno od povrća (paradajz, cvekla, mrkva), te ponovo svježe voće i povrće. Nakon glavnog jela kolači i slatkiši umjereno.
Sehur
treba shvatiti kao najvažniji obrok u danu.To jednostavno znači da obrok s kojim se počinje post treba biti bogat proteinima, složenim ugljikohidratima čija vlakna će održavati sitost tokom većeg dijela dana, te svakako u kom ne treba zaboraviti na masti koje općenito i imaju veću kalorijsku vrijednost od svih ostalih nutrijenata.Tokom dana što više odmarati i opustiti se psihički
Za sehur je potrebno konzumirati hranu, koja će postača tokom cijelog dana držati što je moguće duže sitim. Zbog toga se za sehur preporučuje konzumiranje proteinsko-lipidne hrane s indeksom sitosti 80 do 100, kojoj pripadaju: mlijeko, jaja i meso (krupne stoke, sitne stoke, peradi i riba), povrće iz grupe grahorica ( grah, grašak, soja, leća, naut) i orašasto voće (orasi bademi, lješnici, kikiriki).
Za sehur se mogu umjereno konzumirati begova, čorba, te krem juha od gljiva. Kao glavno jelo, s višim indeksom sitosti, preporučuju se omlet sa sirom, pileći file s prilogom, teleće pečenje s prilogom, riba (različite varijante), juneća šnicla, pileće pečenje, jaja u različitim varijantama i sl.
Kuhani ili pečeni grah s mesom ili proizvodima od mesa kao i grahorice mogu da budu dio sehura kao glavno jelo. Preporučeno je konzumiranje svaki dan za sehur jedne šake orašastih plodova.
Indeks sitosti hrane.
Za bolje razumijevanje, valja znati da hrana sadrži nutrijente: vodu, ugljične hidrate, proteine, lipide te vitamine i minerale. Ugljični hidrati se probave u roku od dva do tri sata, a proteini i lipidi za svoju probavu trebaju od šest do 12, pa čak i više sati.
Zbog toga lipidi i proteini imaju viši indeks sitosti.
Od iftara do sehura
Od iftara do sehura je posebno važno vrijeme i u tom periodu treba znati konzumirati hranu umjereno. Nakon iftara obično se još jednom jede. Za to jelo preporučuje se količinski maksialno trećina namirnica konzumiranih za vrijeme iftara.
Hrana čiji unos treba smanjiti ili izbjegavati
Tokom ramazana, a i u toku cijele godine, ne preporučuje se često konzumiranje industrijskih prehrambenih proizvoda, pekarskih i slastičarskih, industrijskih deserta, gaziranih ili negaziranih slatka pića, mesnih kao i krem/čokoladnih namaza, margarina, hrane s velikim udjelom masti i hrane koja sadrži pretežno zasićene i trans masne kiseline, preradjenih mesnih proizvoda, instant juha i sličnih koncentriranih proizvoda.
Prof.dr Meho Alić Partić
