Senada Husarić: Sportisti moraju imati poseban način ishrane da bi postizali bolje rezultate (VIDEO)

Mr.med.sci.dr Senada Husarić sa Medical Instituta Bayer u Tuzli govorila je o pravilnoj ishrani kod sportista za portal BHbasket.

Sportisti pogotovo oni vrhunski, treba da imaju drugačiji režim ishrane u odnosu na uobičajeni, svakodnevni i da se hrane zdravo kako bi postigli željene rezultate. Većina sportista, koji se profesionalno bave sportom, imaju svog nutricionistu koji im individulano određuje plan ishrane u skladu sa potrebama njihovog organizma i intenzitetom treninga. Plan ishrane sportista koji određuju nutricionisti podrazumeva izračun ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (UDU) odnosno broja ukupne količine kalorija te količine ugljenih hidrata, proteina, masti, biljnih vlakana, vitamina i minerala koje sportista treba da unese u toku dana. Prije utvrđivanja tjelesnih karaktertistika sportista prvo mora da uradi analize krvi odnosno detaljnu krvnu sliku uključujući količinu proteina, albumina, hemoglobina, kreatinina, triglicerida, holesterla i svih ostalih supstanci važnih za određivanje režima ishrane. Nakon toga potrebno je uraditi antropometrijska mjerenja na osnovu kojih će sportistima nutricionista izračunati potreban ukupan dnevni energetski unos. Sportistima je potrebno izmjeriti na specijalnoj vagi koja ne mjeri samo tjelesnu masu već i procenat masti i vode u mišićima, tjelesnu visinu, indeks tjelesne mase, te druge tjelesne mjere kao što je obim ramena, grudi, struka, nogu kao i puls i krvni pritisak. U obzir se uzima svakako i intenzitet treninga i uzrast sportiste.

Ako je riječ o mladim sportistima, što je najčešće slučaj, kod kojih nije završen proces rasta i razvijanja, ishranu treba planirati tako da osigura nesmetan nastavak rasta i razvoja i da ovi mladi sportisti pravilno završe rast i razvoj. Jedan od najboljih pokazatelja valjanosti ishrane je stalno i pravilno povećanje tjelesne visine i mase, uz normalno zdravstveno stanje i optimalnu funkcionalnu sposobnost. Međutim, ako je reč o odraslim osobama stalnost tjelesne mase, normalno zdravstveno stanje i funcionalna sposobnost su znak da je postignuta ravnoteža između energetsko-biološke vrjednosti hrane i energetske potrošnje.

Iako količinu unosa proteina, vitamina i drugih hranljivih supstanci nutricionista propisuje za svakog sportistu individualno postoje i preporučeni dnevni unosi u skladu sa njihovim uzrastom. Juniori bi trebalo da unose po 8 grama ugljenih hidrata dnevno po kilogramu tjelesne mase, zatim po 0.8 grama masti i 1.8 grama proteina. Kadeti bi trebalo da unose 6 grama ugljenih hidrata po jednom kilogramu tjelesne težine, 0.6 grama masti i 1.5 grama proteina. Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata po jednom kilogramu tjelesne mase za seniore je od 10 do 12 grama, zatim 1 gram masti i 2 grama proteina.
Kalorije predstavljaju energetsku vrijednost hrane i preporučeni dnevni unos kalorija tokom intezivnih treninga i tamičenja je između 4.000 i 5.000 kalorija (kcal) i ove energetske potrebe su veće od potrebe osoba istog pola, dobi, tjelesne visine i mase a koje se ne bave sportom.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati obezbjeđuju energiju organizmu i njihov udio treba da je oko 55-60% u jednom obroku kod sportista. U mirnom periodu cjelokupne dnevne količine odabranih namirnica treba da se podele u tri do pet ravnomjernih obroka. Preporučuje se unos UH sa niskim glikemijskim indeksom. Brojna istraživanja pokazuju da su sportisti, koji konzumiraju isključivo biljnu hranu, mnogo izdržljiviji od drugih. Preporučuje se unos povrća što više sirovo raznovrsno povrće, žitarice i orašasti plodovi te voće. Treba izbjegavati rafinisani (beli) šećer. Sportisti tokom intezivnih treninga i takmičenja treba da praktikuju unos prostih šećera – monosaharida i disaharida, koji se brzo apsorbuju. U organizmu uvijek ima rezervi šećera od 300 do 400 grama, međutim one kod sportista budu utrošene za vrlo kratko vrijeme . Kod intenzivnih treninga i utakmica preporučuje se uzimanje soka iz svježe cijeđenog voća jer se brzo apsorbira i brzo restaurira rezerve energetskih materija u mišićima i ćelijama.

Proteini

Proteini se sastoje iz aminokiselina i njihova uloga u organizmu je prvenstveno gradivna. Takođe, proteini u skladu sa potrebama organizma mogu da se pretvore u glukozu obezbeđujući energiju organizmu (energetska uloga) ili u masne kiseline iz kojih nastaju masti. Hrana bogata proteinima može biti životinjskog i biljnog porijekla ( žitarice soja krompir..)

Ipak, meso, jaja i druge visoko proteinske namirnice životinjskog porekla treba jesti u manjoj količini i umjereno jer one podstiču nastajanje kisele sredine u organizmu. S druge strane zbog intezivnog rada mišića prilikom fizičke aktivnosti oslobađa se mliječna kiselina i dolazi do nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije koje takođe smanjuju alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma. Zato se preporučuje hrana koja čini naš organizam alkalnim a to su : sirovo voće, povrće, žitarice i orašasti plodovi. Treba reći da su neke žitarice blago kisele, ali idealna ishrana zahteva i određeni procenat kiselosti tako da su žitarice u kombinaciji sa drugim sirovim biljnim namirnicama najbolji izvor ishrane. Konzumiranje čiste negazirane vode je važno za proizvodnju kiseonika, dok fizička aktivnost održava alkalnost organizma dajući kiseonik celom tijelu.

Masti

Masti kao i ugljeni hidrati imaju energetsku ulogu. Postoje nezasićene masti koje su zdravije i zasićene. Nezasićene masti (masne kiseline) se često nazivaju i ‘zdrave masti’, jer se pokazalo da pomažu smanjiti obolijevanje od bolesti srca i srčano-žilnih bolesti. Te masti su tekuće na sobnoj temperaturi, poput biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, repičino) i ribljeg ulja. Postoje dvije vrste nezasićenih masti, polinezasićene i mononezasićene. Mononezasićene masti (odnosno masne kiseline) nalaze se u maslinovom ulju, repičinom ulju, u avokadu i orašastim plodovima poput oraha, badema, lješnjaka ili kikirikija. Mononezasićene masne kiseline pomažu tijelu kontrolirati kolesterol u krvi i tako pomažu srčano-žilnom zdravlju, ali i boljem radu mozga, te pravilnijem rastu i razvoju. Polinezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline koje imaju značajne zdravstvene dobrobiti. Omega-3 masne kiseline se nalaze u masnoj ribi poput srdela, inćunima, giricama, tunama ili skušama, u jajima, lanenim sjemenkama, orasima i soji, te su se pokazala veoma zaštitnima protiv srčanih bolesti i boljem imunitetu. Omega-6 masne kiseline nalaze se u orasima, sjemenkama suncokreta i sezama te njihovom ulju, ali ih ima i u mesu, proizvodima od mesa te pekarskim proizvodima.
Zasićene masti se smatraju ‘nezdravim mastima’, jer, kada ih jedemo neumjereno i često, mogu uzrokovati više razine kolesterola u krvi i veći rizik od srčano-žilnih bolesti. Te su masti općenito u krutom stanju na sobnoj temperaturi, uz iznimku palminog i kokosovog ulja. Zasićene masti su glavna vrsta masnoće u mlijeku, vrhnju, maslacu, siru, mesu i palminom te kokosovom ulju. Dakle, ove vrste masti ne treba pretjerano konzumirati, ali ih tijelo za normalno funkcioniranje ipak treba, osobito za pravilan rast i razvoj, ali u umjerenoj količini.

Trans-masti

Nalaze se u pekarskim proizvodima, nekim pecivima dobivenih od lisnatog tijesta, keksima i sličnim industrijskim slasticama. Trans-masti su nezasićene masti koje se ponašaju slično kao i zasićene masti u tijelu, zbog njihovog kemijskog oblika. Trans-masne kiseline mogu biti prirodno prisutne u hrani u malim količinama (u mlijeku i mesu, npr. govedina i janjetina), ali najviše nastaju procesom djelomične hidrogenacije biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane (margarin i proizvodi koji sadrže margarin i/ili djelomično hidrogenirana biljna ulja, npr. keksi sa krem punjenjem, čokoladni namazi, različite slastice, grickalice, industrijska gotova hrana itd.). Trans-masti su štetnije od zasićenih masti za srčano-žilno zdravlje, te ih treba izbjegavati u prehrani i zamijeniti ih s mono ili polinezasićenim mastima. Prilikom odabira industrijski proizvedene namirnice, treba odabrati one koje imaju manje zasićenih masti i bez trans-masti. Treba izbjegavati namirnice koje sadrže “hidrogenirana ulja” ili “djelomično hidrogenirana biljna ulja” u popisu sastojaka na deklaraciji. Domaće pripremljene slastice najbolje je pripremati sa maslacem umjesto margarinom.

Vitamini i minerali

Potrebe organizma za vitaminima kod sportista ne razlikuju se od onih kod ljudi koji se ne bave sportom. Ukoliko je ishrana sportista raznolika i uravnotežena suplementacija vitaminima i mineralima u prinscipu nije potrebna. Samo kada je nužno po potrebi u ishranu se mogu uključiti vitaminski i proteinski suplementi a potrebna količina vitamina i merala se odrđuje na osnovu krvne analize i kliničke slike . Jedino u periodu takmičenja ukoliko je neophodno mora povećati unos vitamina B ishranom ili kroz suplemente, mogu se davati i izvjesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncetrata vitamina B-kompleksa.

Kada su u pitanju vitamini i minerali bitno je istaći da se tokom intezivnih treninga kroz znoj izlučuje dosta minerala, a pre svega mineralnih soli među kojima je i kuhinjska so zbog ćega je neophodno da nakon treninga sportisti jedu slaniju hranu i unose više tekućine.

Alkohol kafu i jake začine ne bi trebalo knzumirati kao ni eneregetske napitke. Sredstva za dopingovanje su zabranjena. Kafa čaj i kakao ako se već ne mogu izbaciti iz prehrane onda ih treba uzimati u umjerenim količinama.

Uvek jedite tri sata pre početka fizičke aktivnosti, a vodu pijte pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata. Najmanje 5 manjih obroka u toku dana ali težite da imate i do 7 manjih obroka.

Bitno je da se prije treninga ili takmičenja hrana uzme najmanje 2-3 h prije početka trening aili takmičenja ili da se uzme na dan takmičenja samo jedan obrok veće kalorijske vrijednosti ali što manje zapremine i težine 4-5 h prije takmičenja.

Za postizanje vrhunskih rezultata u sportu osim pravilne prehrane vrlo važna je motivacija i 100% ljubav prema onome što radimo.

Pogledajte opširinije u videoprilogu razgovor sa doktoricom Senadom Husarić.

N.Salaharević

Leave a Reply