Udruženje građana Centar kreativnih aktivnosti i specijalizirani košarkaški portal BHbasket uz podršku Vlade TK realizuje projekt “Prevencija, zaštita, ishrana mladih sportista”.

Da bi nam djeca ostala zdrava, veoma je važno da ih naučimo pravilnoj ishrani. To naročito važi za djecu koja se bave sportom. Za svu djecu je veoma važno da budu fizički aktivna; smjernice naših nacionalnih institucija preporučuju jedan sat aktivnosti dnevno. Za djecu i tinejdžere koji se fizičkom aktivnošću bave više od tog jednog sata dnevno, dobra ishrana je ključna za pravilan rast, razvoj i rezultate u sportu.

Razumjevanje osnova dobre ishrane stvoriće temelj za zdravu djecu i sportiste. Uravnoteženost je glavna ideja vodilja. Važno je da djeca jedu hranu iz svih grupa namirnica. Hrana zrnastog porijekla – hljeb, žitarice, pirinač, testenine itd. – obezbjeđuje ugljene hidrate koji su neophodni za energiju. Cijela zrna, kao što su pšenica i mekinje, takođe obezbeđuju vitamine, minerale i vlakna. Voće i povrće je bogato vitaminima i mineralima i omogućava pravilan rast, razvoj i sveukupno funkcionisanje organizma. Voće takođe obezbjeđuje ugljene hidrate potrebne za energiju. Hrana mliječnog porekla – mlijeko, sirevi i jogurt – obezbeđuje ugljene hidrate, belančevine i važne vitamine i minerale. Kalcijum i vitamin D su veoma važni za sportiste, jer pomažu stvaranju čvrstih kostiju, a imaju ulogu i u kontrakciji mišića.

Hrana bogata bjelančevinama – meso, riba, jaja, sušeni plodovi i mahunarke – obezbjeđuju bjelančevine koje su neophodne za energiju i za zdrave mišiće.

Individualne preporuke koje se odnose na unos su različite, ali dobra ishrana se uopšteno može postići unosom različitih vrsta hrane iz različitih grupa namirnica tokom dana. Hrana bogata mastima, uljem, kao i slatkiši, obezbeđuje kalorije, ali vrlo malo vitamina i minerala. U redu je da se hrani doda malo ukusa. Međutim , budite obazrivi u vezi sa unosom hrane i pića koje obezbjeđuju samo masti, ulja i šećere. Ovakva hrana i piće, u koje spadaju kolači, slatkiši i bezalkoholna pića, neće vam pomoći da se pripremite za sport.

Kod djece koja se bave sportom, potrebno je obratiti pažnju na još neke stvari. Vreme unosa, odgovarajuća hidratacija, i nadoknada potrošenog su tri veoma važna pitanja u ishrani sportista.

Pravovremeni unos hrane omogućava da sportista ima dovoljnu količinu energije i hranljivih sastojaka da se nesmetano bavi svojom aktivnošću. Često se preporučuje da sportisti, a naročito djeca, imaju pet do šest manjih obroka dnevno – ili tri obroka plus dvije do tri užine – umesto tri veća obroka. To organizmu pomaže da održava nivo energije koji je potreban za određenu aktivnost. Svaki obrok i užina bi trebalo da se sastoji od hrane i pića koje sadrže i ugljene hidrate i belančevine. U pripremi za takmičenje, vrijeme unosa takođe igra važnu ulogu. „Obrok pred meč “ trebalo bi da bude u skladu sa sledećim smernicama:

Da obezbjedi dovoljno tečnosti da se održi hidratacija (vidite niže u tekstu)
Da ima dosta ugljenih hidrata radi obezbeđivanja energije i održavanja nivoa šećera u krvi
Da ima umjerenu količinu bjelančevina
Da ima nizak nivo masti/vlakana, kako bi se olakšalo varenje i smanjilo opterećenje sistema za varenje.
Da se sastoji od hrane/pića na koje je sportista navikao i koje dobro podnosi

Hidratacija podrazumjeva da obezbjedite da vaš organizam ima dovoljno tečnosti. Budući da se tečnost gubi znojenjem, ovo je naročito važno za sportiste. Naročito je važno u toplim i vlažnim vremenskim uslovima. Pravilna hidratacija ne uključuje samo pijenje odgovarajućih tečnosti tokom fizičke aktivnosti; ona uključuje pijenje tečnosti na ispravan način tokom celog dana, kako bi se obezbedila adekvatna hidratacija kada aktivnost započne. Pijte dosta vode tokom dana, naročito ako ste žedni. Tokom treninga ili takmičenja, popijte po malo vode svaki put kada pravite pauzu. Ako je u pitanju takmičenje koje dugo traje, ili se gubi dosta tečnosti znojenjem, sportski napici su dobar izvor tečnosti i elektrolita.

Međutim , deca u principu ne bi trebalo da piju sportske napitke uz svaki trening ili takmičenje. Ovi napici mogu da postanu izvor „praznih kalorija “, dajući osjećaj sitosti sa malo hranljivih materija. Ako djeca piju sportske napitke, 2,5 do 3,5 decilitra je više nego dovoljno. Boca od 5-6 decilitara je bespotrebna i može da utiče na pravilnu nadoknadu potrošenog.

Nadoknada potrošenog je zapravo vraćanje organizmu onoga što je potrošeno tokom aktivnosti.

Da bi se to obavilo na pravilan način, potrebno je da se unese obrok ili užina u roku od trideset minuta od završetka fizičke aktivnosti. Najbolji obroci za nadoknadu sadrže i ugljene hidrate i belančevine. Ako uobičajeno vrijeme za obrok pada nakon treninga ili takmičenja, onda je stvar jednostavna. Međutim , ako nije u pitanju uobičajeno vrijeme za obrok, onda je važno da se doda barem „lagana“ užina. Dobar primjer ovakve užine bio bi kikiriki puter i krekeri, vrsta sira poznata kao string cheese („vrpčasti“ sir), komad voća ili šolja jogurta. Svaki put kada ovu nadoknadu obavite na ispravan način, pripremate svoj organizam za buduće aktivnosti.

Postoji nekoliko hranljivih sastojaka na koje sportisti naročito moraju da obrate pažnju. Gvožđe je važno zbog prenošenja kiseonika u krvi.

Nizak nivo gvožđa će izazvati umor i lošiji učinak na terenu. Nivo gvožđa može da se poveća unosom hrane bogate gvožđem, kao što je crveno meso i obogaćene žitarice.

Kalcijum je važan zbog kostiju i kontrakcije mišića. Nizak nivo kalcijuma može da poveća rizik od preloma, jer organizam koristi kalcijum iz kostiju za kontrakciju mišića. Tri do četiri porcije hrane mliječnog porijekla na dan će pomoći da se obezbjedi odgovarajući nivo kalcijuma. Uzimanje jednog multivitamina dnevno takođe može da pomogne. Povedite računa da vitamin koji se uzima odgovara uzrastu. Djeca nikada ne bi smijela da uzimaju vitamin namenjen odraslima.

Kod sve djece, osluškivanje znakova gladi i sitosti koje im tijelo šalje će pomoći da imaju odgovarajuću ishranu. Birajte zdravu hranu, jedite kada ste gladni, i prestanite kada ste siti!

Izvor: maliigraci.rs / www.shapefit.com/diet/sports-nutrition-kids

PODIJELI

Komentariši